Start to bike

Hoe bereid ik me voor?

Een fietstocht van 85km duurt tussen de 3-4u (afhankelijk van jouw snelheid). Het is dus niet verantwoord om aan zo’n inspanning onvoorbereid te starten. Begin daarom nu al met je voor te bereiden!

Hoe doe ik dit?

Probeer in het weekend (of op vrije dagen) een lange fietstocht te maken. Als beginner start je best met een tocht van anderhalf uur en bouw je deze langzamerhand op zodat je een tocht van 3u comfortabel hebt kunnen afwerken voor de dag van Bike For Live2020.

Aan welke intensiteit fiets ik?

Deze fietstocht mag je aan een lage intensiteit doen. Controleer je intensiteit door middel van volgende zaken:

Kan ik nog zonder ademhalingsproblemen luidop praten? Je mag geen sterk versnelde ademhaling hebben zodanig dat je toch nog makkelijk met iemand zou kunnen babbelen.
Indien je een hartslagmeter hebt, probeer dan je hartslag onder 70% van je maximale hartslag te houden. De maximale hartslag bereken je als volgt: (220-huidige leeftijd).

Trainingen in de week

Met 1x/week te trainen zal je weinig opbouw in je conditie ondervinden. Daarom is het ideaal om 2-3x/week te trainen. Voer daarom in de week ook kortere trainingen uit van 1u-1u30.

Hou een training van korte duur na jouw werkuren in de avond.
Ook jouw woon-werkverkeer kan meetellen als een trainingsrit. Indien de afstand te groot zou zijn om zowel heen als terug te fietsen op dezelfde dag, kan je ook de fiets in de auto meenemen en in de avond naar huis fietsen. De volgende dag kan je dan weer de verplaatsing naar het werk maken met de fiets in de ochtend.
Woon je dichtbij het werk? Dan kan je ’s avonds in het terugkeren een grotere route van jouw terugrit maken.

Dag voor Bike For Live2020

Deze dag moet je zien als een rustdag. Het heeft geen zin om deze dag nog 3 uur te gaan fietsen ter voorbereiding. Dit zal enkel voor vermoeidheid zorgen de volgende dag. Jouw (fiets)materiaal testen in een korte rit is wel aangeraden. Zorg ervoor dat jouw lichaam voldoende energie heeft om een inspanning te leveren. Eet daarom de dag voor Bike For Live2020 een koolhydraat-rijke maaltijd (zoals bijvoorbeeld pasta, rijst). Het is zeker niet nodig om extra veel voedsel te eten, maar eet zeker niet koolhydraatarm. Ook de ochtend van het event neem je best voldoende koolhydraten in (wit brood, havermout, pistolet). Drink bij je ontbijt ook voldoende water/vruchtensap om goed gehydrateerd te kunnen starten. Doe dit tot 2 uur voor de start van Bike For Live2020.

Wat neem ik mee?

Materiaal

Een fiets in goede staat (geen versleten banden, ketting, versnellingsapparaat)
Reservemateriaal: reserve binnenband, handpomp
Fietshelm

Voeding

Jouw lichaam heeft een koolhydraatreserve om +/- 90 minuten intensief aan sport te doen. Bij inspanningen van langere duur moet deze reserve dus aangevuld worden. Voor inspanningen van 2 uur of langer is het daarom aangeraden om 30-60g koolhydraten per uur inspanning in te nemen.

30g koolhydraten komt overeen met 1 banaan, 500ml isotone sportdrank (zie verder), 1 energy gel, 1 energybar, 2 stukjes peperkoek.
Deze zaken bevatten veel suikers maar ook weinig vet of vezels. Aangezien vetten en vezels moeilijker te verteren zijn en de opname van suiker verhinderen zijn deze niet aangewezen om mee te nemen tijdens je rit.
Wat neem ik niet mee: chocolade, suikerwafels, cake, speculaas, snickers/mars.

Drank

Daarnaast verlies je tijdens het fietsen ook zweet. Zweet bestaat niet enkel water maar ook uit zouten die essentieel zijn voor je spierfunctie.Neem daarom best 500ml vocht per uur in. Dit kan onder de vorm van water, isotone drank (isostar, etixx, aptonia).

In isotone drank zit zowel: water, koolhydraten, zouten en is daarom ideaal om in te nemen tijdens inspanning.
In isotone drank (dorstlesser) zit tussen de 6-8g koolhydraten per 100ml. Kijk dus zeker of op het product “isotoon” staat.
Neem dus zeker 2 grote drinkbussen (700ml) mee voor tijdens de rit.